Uno de los problemas más comunes de hoy en día es el dolor en la espalda. Es tan habitual que ya lo vemos como algo normal, un síntoma que todo el mundo tiene. Hoy te vamos a explicar cómo hacer ejercicios para fortalecer la espalda.
- Ten en Cuenta estos Consejos antes de Empezar
- Ejercicios para Fortalecer la Espalda: Postura del Niño
- Ejercicios para el Dolor de Espalda: Vaca-Gato
- Ejercicios para la Espalda: Torsión Lumbar
- Ejercicio para Dolor de Espalda: Rodillas al Pecho
- Ejercicio para Aliviar la Espalda: Inclinación de Pelvis
- Ejercicio para Espalda Fuerte y Flexible: Postura de Esfinge
- Ejercicio para Espalda y Piernas: Postura de la Silla
- Ejercicios para Flexibilidad de la Espalda: Postura de la Langosta
Dolor en la Espalda
Como siempre, si tienes cualquier tipo de dolor te recomendamos que acudas a nuestra consulta. Haremos una valoración de la dolencia y veremos el tratamiento más adecuado. Nuestro propósito es ayudarte a recuperar tu estado natural de salud.
Ten en Cuenta estos Consejos antes de Empezar
-Te recomiendo aguantar 30 segundos o más cada estiramiento, si alguno te molesta, intenta aguantar mínimo 10 segundos.
-Cuanto más sostengas el estiramiento, más fácil será aliviar la tensión.
-Si alguno de los estiramientos te produce malestar, no lo hagas. Coméntanoslo cuando vengas a la consulta para localizar el origen.
–¡No tengas prisa! No se trata de acabar los ejercicios cuanto antes, si no de acompañar al cuerpo en su mejora. Te recomiendo poner música relajante de fondo. Disfruta el momento, que no sea una tarea.
–Es super importante respirar. Cuando hay algo de tensión o dolor tendemos a aguantar la respiración pero, si acompañamos al movimiento con la respiración, notaremos más alivio.
Ejercicios para Fortalecer la Espalda: Postura del Niño
Para realizar la postura del niño, primero ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar al ancho de tus caderas, ni más juntas ni más separadas. Después, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Por último, coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.
No se recomienda esta postura si: estás embaraza, tienes un dolor muy fuerte en las lumbares o si te duelen las rodillas.
Ejercicios para el Dolor de Espalda: Vaca-Gato
Para realizar la postura de vaca gato, desde la postura a cuatro patas, al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (postura de la vaca).
Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen y entrando el coxis hacia abajo (postura del gato).
Consejo: mantén los brazos estirados en todo momento.
No se recomienda esta postura si: existen lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso.
Ejercicios para la Espalda: Torsión Lumbar
Para realizar la torsión lumbar, túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos a cada lado en forma de «T». Mantén los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, giras las rodillas hacia un lado. Puedes hacerlo solo con una rodilla (la del lado contrario hacia donde giras) o con las dos. Sostén la postura unos 20 o 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
No se recomienda esta postura si: tienes dolores en las lumbares. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín o unas mantas debajo de las rodillas cuando gires hacia cada lado.
Ejercicio para Dolor de Espalda: Rodillas al Pecho
Para hacer la postura de las rodillas al pecho, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y llévalas hacia el pecho. Rodéalas con los brazos a la altura de las espinillas. Presiona suavemente las piernas y mantén la posición durante al menos 15 segundos.
No se recomienda esta postura si: estás embarazada. Si no puedes llegar a poner las piernas cerradas, puedes hacerlo con las piernas ligeramente abiertas y sujetar las rodillas.
Ejercicio para Aliviar la Espalda: Inclinación de Pelvis
Para hacer la postura nos tumbamos boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.
No se recomienda esta postura si: tienes dolores fuertes en el cuello o zona alta de la espalda. Recuerda no dejar caer la pelvis fuerte, si no con movimiento controlado.
Ejercicio para Espalda Fuerte y Flexible: Postura de Esfinge
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Para realizar esta postura, túmbate boca abajo con las piernas juntas. Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y pon las palmas de las manos, hacia abajo, a la altura de la cabeza. Eleva los hombros y el pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas.
No se recomienda esta postura si: tienes una lesión de espalda, dolor de cabeza, si estás embarazada o tienes problemas en las muñecas.
Ejercicio para Espalda y Piernas: Postura de la Silla
Para realizar esta postura, nos pondremos de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo, y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera. Desde ahí, inspiramos y elevamos nuestros brazos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas, y llevamos los brazos aproximadamente a la altura de las orejas. Espiramos y flexionamos ligeramente las rodillas, al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas.
No se recomienda esta postura si: tienes dolor en las rodillas o en los tobillos.
Ejercicios para Flexibilidad de la Espalda: Postura de la Langosta
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Inspira y al exhalar, levanta la cabeza, el pecho y las piernas, los brazos se despegan del suelo. Sube hasta donde puedas, sin forzar. El único contacto con la esterilla es tu zona abdominal. Asegúrate de que las piernas están lo más estiradas posibles contrayendo los glúteos.
No se recomienda esta postura si: tienes alguna lesión en las lumbares.
Estos son algunos de los ejercicios para fortalecer la espada, que te ayudarán a tener una espalda fuerte y flexible. Si tienes algún dolor de espalda, te recomendamos que vengas a vernos y podremos tratar el problema, para que tu cuerpo vuelva a su estado natural.
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Uno de los problemas más comunes de hoy en día es el dolor en la espalda. Es tan habitual que ya lo vemos como algo normal, un síntoma que todo el mundo tiene. Hoy te vamos a explicar cómo hacer ejercicios para fortalecer la espalda.
Dolor en la Espalda
Como siempre, si tienes cualquier tipo de dolor te recomendamos que acudas a nuestra consulta. Haremos una valoración de la dolencia y veremos el tratamiento más adecuado. Nuestro propósito es ayudarte a recuperar tu estado natural de salud.
- Ten en Cuenta estos Consejos antes de Empezar
- Ejercicios para Fortalecer la Espalda: Postura del Niño
- Ejercicios para el Dolor de Espalda: Vaca-Gato
- Ejercicios para la Espalda: Torsión Lumbar
- Ejercicio para Dolor de Espalda: Rodillas al Pecho
- Ejercicio para Aliviar la Espalda: Inclinación de Pelvis
- Ejercicio para Espalda Fuerte y Flexible: Postura de Esfinge
- Ejercicio para Espalda y Piernas: Postura de la Silla
- Ejercicios para Flexibilidad de la Espalda: Postura de la Langosta
Ten en Cuenta estos Consejos antes de Empezar
-Te recomiendo aguantar 30 segundos o más cada estiramiento, si alguno te molesta, intenta aguantar mínimo 10 segundos.
-Cuanto más sostengas el estiramiento, más fácil será aliviar la tensión.
-Si alguno de los estiramientos te produce malestar, no lo hagas. Coméntanoslo cuando vengas a la consulta para localizar el origen.
–¡No tengas prisa! No se trata de acabar los ejercicios cuanto antes, si no de acompañar al cuerpo en su mejora. Te recomiendo poner música relajante de fondo. Disfruta el momento, que no sea una tarea.
–Es super importante respirar. Cuando hay algo de tensión o dolor tendemos a aguantar la respiración pero, si acompañamos al movimiento con la respiración, notaremos más alivio.
Ejercicios para Fortalecer la Espalda: Postura del Niño
Para realizar la postura del niño, primero ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar al ancho de tus caderas, ni más juntas ni más separadas. Después, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Por último, coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.
No se recomienda esta postura si: estás embaraza, tienes un dolor muy fuerte en las lumbares o si te duelen las rodillas.
Ejercicios para el Dolor de Espalda: Vaca-Gato
Para realizar la postura de vaca gato, desde la postura a cuatro patas, al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (postura de la vaca).
Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen y entrando el coxis hacia abajo (postura del gato).
Consejo: mantén los brazos estirados en todo momento.
No se recomienda esta postura si: existen lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso.
Ejercicios para la Espalda: Torsión Lumbar
Para realizar la torsión lumbar, túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos a cada lado en forma de «T». Mantén los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, giras las rodillas hacia un lado. Puedes hacerlo solo con una rodilla (la del lado contrario hacia donde giras) o con las dos. Sostén la postura unos 20 o 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
No se recomienda esta postura si: tienes dolores en las lumbares. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín o unas mantas debajo de las rodillas cuando gires hacia cada lado.
Ejercicio para Dolor de Espalda: Rodillas al Pecho
Para hacer la postura de las rodillas al pecho, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y llévalas hacia el pecho. Rodéalas con los brazos a la altura de las espinillas. Presiona suavemente las piernas y mantén la posición durante al menos 15 segundos.
No se recomienda esta postura si: estás embarazada. Si no puedes llegar a poner las piernas cerradas, puedes hacerlo con las piernas ligeramente abiertas y sujetar las rodillas.
Ejercicio para Aliviar la Espalda: Inclinación de Pelvis
Para hacer la postura nos tumbamos boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.
No se recomienda esta postura si: tienes dolores fuertes en el cuello o zona alta de la espalda. Recuerda no dejar caer la pelvis fuerte, si no con movimiento controlado.
Práctica para Espalda Fuerte y Flexible: Postura de Esfinge
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Para realizar esta postura, túmbate boca abajo con las piernas juntas. Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y pon las palmas de las manos, hacia abajo, a la altura de la cabeza. Eleva los hombros y el pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas.
No se recomienda esta postura si: tienes una lesión de espalda, dolor de cabeza, si estás embarazada o tienes problemas en las muñecas.
Ejercicio para Espalda y Piernas: Postura de la Silla
Para realizar esta postura, nos pondremos de pie con los brazos a ambos lados del cuerpo, y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera. Desde ahí, inspiramos y elevamos nuestros brazos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas, y llevamos los brazos aproximadamente a la altura de las orejas. Espiramos y flexionamos ligeramente las rodillas, al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas.
No se recomienda esta postura si: tienes dolor en las rodillas o en los tobillos.
Ejercicios para Flexibilidad de la Espalda: Postura de la Langosta
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Inspira y al exhalar, levanta la cabeza, el pecho y las piernas, los brazos se despegan del suelo. Sube hasta donde puedas, sin forzar. El único contacto con la esterilla es tu zona abdominal. Asegúrate de que las piernas están lo más estiradas posibles contrayendo los glúteos.
No se recomienda esta postura si: tienes alguna lesión en las lumbares.
Estos son algunos de los ejercicios para fortalecer la espada, que te ayudarán a tener una espalda fuerte y flexible. Si tienes algún dolor de espalda, te recomendamos que vengas a vernos y podremos tratar el problema, para que tu cuerpo vuelva a su estado natural.
